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나이가 들수록 살이 잘 찌고, 운동을 해도 쉽게 빠지지 않는 이유는 무엇일까요? 바로 기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)이 감소하기 때문입니다. 기초대사량은 우리가 아무것도 하지 않아도 소비하는 에너지로, 체중 감량과 유지에 핵심적인 역할을 합니다. 특히 30대 이후부터는 매년 1~2%씩 대사량이 줄어들기 때문에, 이를 높이는 습관이 매우 중요합니다.
1. 기초대사량이란 무엇인가요?
기초대사량은 우리가 숨쉬고, 심장이 뛰며, 체온을 유지하는 등 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지를 말합니다. 하루 전체 에너지 소비량의 60~70%를 차지하며, 나이, 성별, 체중, 근육량 등에 따라 차이가 납니다.
2. 기초대사량을 높이면 어떤 효과가 있나요?
- 살이 쉽게 찌지 않는 체질로 바뀝니다.
- 운동 효과가 더욱 잘 나타납니다.
- 노화 속도를 늦출 수 있습니다.
- 피로가 줄고 활력이 증가합니다.
3. 기초대사량을 높이는 현실적인 방법
1) 근력운동으로 근육량 늘리기
근육은 지방보다 에너지 소모가 많아, 근육량이 늘면 기초대사량도 자연스럽게 증가합니다. 스쿼트, 플랭크, 런지 같은 전신 근력운동을 주 3~4회 실천해보세요.
2) 단백질 중심의 식단 구성
단백질은 체온을 올리고 근육 합성에 기여하여 대사량을 증가시킵니다. 하루 1g/체중 1kg 이상 섭취를 권장하며, 달걀, 닭가슴살, 두부, 콩류 등을 식단에 포함하세요.
3) 물 자주 마시기
수분은 체내 대사를 원활하게 하며, 탈수 시 대사 기능이 떨어집니다. 하루 1.5~2L 이상 물 섭취를 습관화하세요.
4) 아침을 꼭 챙겨 먹기
아침을 거르면 대사가 늦춰지고 지방이 더 축적됩니다. 아침 식사는 몸을 깨워 대사 시동을 걸어주는 중요한 역할을 합니다.
5) 충분한 수면
수면 부족은 대사 기능을 떨어뜨리고, 스트레스 호르몬(코르티솔)을 증가시켜 복부비만을 유발합니다. 매일 7~8시간 숙면을 목표로 하세요.
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