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열심히 운동하고 식단도 줄였는데 체중계 숫자가 그대로라면 정말 의욕이 떨어집니다. “혹시 내 몸에 문제가 있는 건 아닐까?” 하는 불안까지 생기죠. 오늘은 살이 안 빠지는 대표적인 이유와, 생활 속에서 바로 적용할 수 있는 변화를 이야기합니다.
먼저, 핵심만 1분 요약
- 기초대사량보다 섭취 칼로리가 많거나 비슷하다.
- 스트레스와 수면 부족이 호르몬 균형을 깨고 있다.
- 운동 강도·패턴이 오래 변하지 않아 몸이 적응했다.
원인 1 — 칼로리 착각
식단을 줄였다고 해도, 음료·간식·양념에서 숨어 들어오는 칼로리가 많습니다. 설탕이 들어간 커피, 샐러드 드레싱, 간식 한두 입이 하루 300~500kcal를 쉽게 넘깁니다. 해결책은 하루 섭취량 기록과 계량입니다. 실제로 기록해보면 의외로 많은 칼로리를 발견할 수 있습니다.
원인 2 — 운동 적응
같은 운동을 몇 달째 반복하면, 몸은 효율적으로 움직이는 방법을 익혀 칼로리 소모가 줄어듭니다. 주 1~2회는 강도나 종목을 바꾸고, 근력과 유산소를 함께 하는 ‘교차 트레이닝’을 시도해 보세요. 근육량이 늘면 기초대사량이 올라, 같은 활동에도 더 많은 칼로리를 소비하게 됩니다.
원인 3 — 수면과 스트레스
수면이 부족하면 렙틴(포만감 호르몬)이 줄고, 그렐린(식욕 호르몬)이 늘어 과식을 유도합니다. 스트레스 호르몬인 코르티솔도 지방 저장을 촉진하죠. 하루 7시간 이상 숙면, 명상·호흡법·가벼운 산책으로 스트레스 관리를 병행하세요.
자주 하는 실수, 이렇게 바꾸세요
- 아침 거르기 → 단백질·식이섬유 위주의 아침 섭취
- 체중계 숫자 집착 → 주 1회 측정 + 인바디·거울로 변화 체크
- 운동 후 과식 → 소량 단백질·채소 위주 간식으로 대체
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