반응형
운동 전 물 마시기 — 준비운동만큼 중요하다
운동 전 체내 수분 상태는 곧 운동 성능과 부상 위험에 직결됩니다. 탈수 상태에서 시작하면 체온 조절과 혈액순환이 원활하지 않아 쉽게 지치고 어지럼증을 느낄 수 있습니다.
- 운동 2시간 전: 400~600ml 정도 마셔 체내 수분을 안정화
- 운동 15분 전: 200ml 가볍게 보충
이때 너무 차갑거나 한 번에 많은 양은 피하고, 미지근한 물을 권장합니다.
운동 중 물 섭취 — 20분마다 한 번, 소량씩
운동 중 땀으로 손실되는 수분은 생각보다 많습니다. 수분이 2%만 부족해도 운동 능력이 저하되고, 집중력·체온 조절에 문제가 생깁니다.
- 운동 20분마다 100~150ml씩 소량 섭취
- 러닝·사이클·HIIT 같이 땀이 많은 운동은 10~15분 간격으로
- 실내 헬스라면 세트 사이 휴식 시간마다 가볍게
한 번에 많이 마시는 것보다, 자주·소량으로 보충하는 것이 가장 효과적입니다.
운동 후 수분 보충 — 회복의 핵심
운동 후는 체내 회복과 근육 합성이 이루어지는 시간입니다. 땀으로 잃은 수분과 전해질을 채워야 피로 회복과 면역 유지가 가능합니다.
- 운동 직후: 체중을 측정해, 운동 전보다 줄어든 체중 1kg당 1~1.5L의 수분 보충
- 운동 30분 이내: 물 + 가벼운 단백질 보충으로 회복 가속
- 과음 주의: 한꺼번에 1L 이상 들이키면 오히려 흡수가 느려짐
전해질 보충이 필요한 경우
대부분의 가벼운 운동은 물만으로 충분합니다. 그러나 1시간 이상 지속되는 고강도 운동이나, 무더운 야외 활동 시엔 전해질 보충이 필요할 수 있습니다.
- 마라톤·트레일 러닝·사이클
- 축구·농구 등 구기 종목 장시간 경기
- 사우나·여름철 폭염 속 훈련
이때는 이온음료나 전해질 파우더를 활용하면 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
운동할 때 흔히 하는 물 섭취 실수 3가지
- 운동 전 물을 전혀 안 마시는 것 — 탈수 상태에서 시작하면 지구력 급격히 저하
- 운동 중 갈증 느낄 때만 마시는 것 — 이미 탈수 신호, 늦을 수 있습니다
- 운동 직후 과도하게 들이키는 것 — 흡수율 떨어지고 속 불편
핵심 요약 & 결론
- 운동 전 2시간 전 500ml, 직전 200ml 섭취
- 운동 중 20분마다 100~150ml씩 소량 보충
- 운동 후 체중 감소분 기준으로 보충, 전해질 필요 시 보강
- 한 번에 몰아 마시는 습관은 금물!
물은 단순히 갈증 해소용이 아니라, 운동 효과와 건강을 결정하는 핵심 요소입니다. 여러분도 오늘부터 “언제, 얼마나, 어떻게”를 기억해 더 안전하고 효과적인 운동 루틴을 만들어 보세요!
👉 같이 읽어보세요: 하루 2리터 물 마시기 진실 · 아침 공복 물, 효과와 주의사항
반응형