열심히 다이어트를 하고 있는데도 어느 순간부터 체중이 줄지 않나요? 이 시기를 ‘체중 감량 정체기’라고 부릅니다. 많은 사람들이 이 시점에서 포기하거나 좌절하곤 합니다. 그러나 정체기는 정상적인 반응이며, 올바른 방법으로 충분히 극복할 수 있습니다. 오늘은 정체기의 원인과 극복을 위한 실천 팁을 함께 살펴보겠습니다.
1. 체중 감량 정체기란?
체중 감량 정체기는 일정 기간 동안 식단과 운동을 계속해도 체중이 더 이상 줄지 않는 현상입니다. 보통 다이어트를 시작한 지 2~4주 후에 나타나며, 이는 몸이 변화에 적응하며 대사 속도와 호르몬 분비를 조절하기 때문입니다.
2. 정체기의 주요 원인
- 기초대사량 감소: 체중이 줄면서 에너지 소비가 감소
- 운동 자극 부족: 반복적인 운동으로 인해 신체 적응
- 숨은 칼로리 섭취: 간식, 음료 등으로 예상보다 많은 열량 섭취
- 수분, 호르몬 변화: 생리 주기, 스트레스 등에 따른 체중 변화
3. 정체기 극복법 BEST 6
① 식단 리셋하기
한 번쯤 섭취 열량을 다시 체크해보세요. 다이어트 초기보다 적게 먹고 있다고 생각해도, 소스나 군것질 등 숨은 열량이 체중 유지에 영향을 줄 수 있습니다.
② 운동 강도 바꾸기
몸이 운동에 익숙해지면 에너지 소비가 줄어듭니다. 고강도 인터벌(HIIT) 또는 근력 운동으로 자극을 새롭게 주세요.
③ 단백질 섭취 늘리기
단백질은 근육량 유지에 도움을 주며, 포만감이 높아 과식을 방지해 줍니다. 식단에 닭가슴살, 두부, 생선 등을 추가해 보세요.
④ 수면과 스트레스 관리
수면 부족은 지방 분해 호르몬 분비를 방해하고, 스트레스는 체중 증가에 영향을 미치는 코르티솔 수치를 높입니다.
⑤ ‘체중 외 지표’ 확인하기
체중이 아닌 체지방률, 근육량, 허리둘레를 체크해 보세요. 수치는 그대로여도 몸은 바뀌고 있을 수 있습니다.
⑥ 식단 주기화 (리피드 데이)
너무 오래 저칼로리 식단을 유지하면 몸이 에너지 절약 모드에 들어갑니다. 일주일에 1회 정도 정상 칼로리 식사를 해주는 것도 정체기 탈출에 도움이 될 수 있습니다.
4. 절대 하지 말아야 할 것
- 무작정 단식하거나 극단적인 저칼로리 식단
- 운동 중단 후 폭식
- 비과학적인 다이어트 보조제 남용
마무리
체중 감량 정체기는 몸이 변화에 적응하고 있다는 긍정적인 신호입니다. 조급해하지 말고, 루틴을 재점검하고 작은 변화를 주면 다시 체중이 줄기 시작할 거예요. 다이어트는 마라톤입니다. 잠시 쉬어가는 구간일 뿐, 끝이 아닙니다.
#체중감량정체기 #다이어트정체기 #정체기극복 #살빠지는몸 #다이어트팁