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키워드: 콜레스테롤LDLHDL중성지방정상수치식단운동
콜레스테롤의 역할과 중요성
콜레스테롤은 세포막의 중요한 구성 요소이자 호르몬·비타민 D·담즙산 생성에 쓰입니다. 간에서 합성되며 식품으로도 섭취되는데, 핵심은 “있어야 할 만큼만” 유지하는 균형입니다.
왜 관리가 중요할까?
- 수치 불균형은 죽상동맥경화 위험을 높여 심근경색·뇌졸중과 연관될 수 있습니다.
- 반대로 적정 수준과 건강 습관은 혈관 건강을 지키는 든든한 보험이 됩니다.
LDL과 HDL의 차이 이해하기
LDL(저밀도 지단백)은 간에서 만들어진 콜레스테롤을 말초로 운반합니다. 과다하면 혈관 벽에 쌓여 “나쁜 콜레스테롤”로 불립니다.
HDL(고밀도 지단백)은 남은 콜레스테롤을 다시 간으로 가져와 제거를 돕습니다. 대체로 높을수록 좋다고 평가합니다.
함께 봐야 하는 지표 중성지방(TG)은 고탄수화물·과음·운동 부족과 연관되어 상승하기 쉽습니다.
일반적으로 권장되는 수치 범위
| 지표 | 권장 범위(성인) | 메모 |
|---|---|---|
| 총 콜레스테롤 | < 200 mg/dL | 개인 위험도에 따라 조정 |
| LDL | < 100 mg/dL (이상적) | 고위험군은 더 낮게 설정 |
| HDL | 남 ≥ 40 / 여 ≥ 50 mg/dL | 높을수록 유리 |
| 중성지방(TG) | < 150 mg/dL | 식습관·음주 영향 큼 |
※ 해석은 연령·질환·복용약·가족력에 따라 달라질 수 있습니다. 진단은 전문의 상담으로.
혈관 건강에 도움이 되는 식단
핵심 요약
- 수용성 식이섬유: 귀리·보리·콩류·사과·브로콜리 → LDL 개선에 도움.
- 오메가-3: 연어·고등어·정어리, 아마씨·호두 → 중성지방 관리.
- 식물성 스테롤/스탠놀: 견과·씨앗·강화 식품 → 콜레스테롤 흡수 억제.
- 지방의 질 교체: 포화지방 대신 올리브유·카놀라유·아보카도 등 불포화지방.
- 가공식품·트랜스지방·과당 줄이기: 튀김·페이스트리·당 음료 최소화.
하루 식단 아이디어
- 아침: 귀리 오트밀 + 베리 + 견과, 플레인 요거트
- 점심: 올리브유 드레싱 샐러드 + 병아리콩, 통곡물빵 1조각
- 간식: 사과/배 1개 또는 삶은 병아리콩
- 저녁: 연어구이 + 구운 채소 + 현미밥 소량
건강한 생활습관과 운동 방법
- 유산소: 주 5일, 30분 이상 빠르게 걷기/자전거/수영. 일일 8천~1만 보 목표.
- 근력: 주 2~3회 전신 루틴으로 기초대사량 유지.
- 체중 관리: 체지방 감소는 중성지방·LDL 개선에 도움.
- 금연: HDL 저하 방지, 혈관 기능 개선.
- 절주: 과음은 TG 상승. 주당 총량 통제.
- 수면/스트레스: 규칙적 수면과 스트레스 관리로 대사 균형 유지.
중요: 심혈관질환 병력·당뇨·가족력 등 고위험군은 의료진과 상의한 목표 수치와 약물 치료 병행이 필요할 수 있습니다. 임의로 약을 중단하지 마세요.
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