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조깅 전에 너무 비워도 힘이 없고, 너무 먹으면 배가 불편하죠. 조깅 60~90분 전, 300kcal 전후로 가볍게 에너지를 채우면 퍼포먼스와 컨디션을 동시에 챙길 수 있습니다. 아래 기준과 예시 식단 5가지를 참고해보세요.
언제 먹을까? — 식전 타이밍 가이드
- 고형식(빵/고구마/요거트 등): 조깅 60~90분 전 섭취 권장
- 반고형/액상(스무디/바나나+우유 등): 조깅 45~60분 전
- 급할 때(30분 이내): 바나나 1/2~1개, 이온음료 200ml 정도로 가볍게
개인 소화 속도가 다르니 처음엔 보수적으로(시간 여유 있게) 시도하고, 본인에게 맞는 간격을 기록해 조정하세요.
에너지 비율 — 흡수 쉬운 탄·단·지
- 탄수화물 55~70%: 러닝 연료. 정제 탄수만 단독 섭취보단 복합 탄수 위주 권장
- 단백질 15~25%: 포만감·근육 보호. 위부담 적게 10~20g
- 지방 15~20%: 소화 느려지므로 과다 섭취는 피하기
조깅 전 300kcal 전후 간단 식단 5가지
열량·영양소는 대략치이며 브랜드/용량에 따라 달라질 수 있어요.
메뉴구성열량탄/단/지(g)소화감왜 좋은가
| 그릭요거트 볼 | 플레인 그릭요거트 150g + 바나나 1/2개 + 꿀 1작은술 | 약 300kcal | 40 / 16 / 7 | 보통 | 유당 부담 낮고 단백질로 포만감↑, 과하지 않게 당 보충 |
| 오트밀 컵 | 오트 40g + 우유 180ml + 건포도 한 줌 | 약 310kcal | 48 / 14 / 7 | 보통 | 복합탄수로 에너지 지속, 우유로 단백질 보강 |
| 고구마 & 달걀 | 중간 고구마 1개(150g) + 삶은 달걀 1개 | 약 290kcal | 47 / 12 / 4 | 가벼움 | 속 편한 조합. 처음 달리는 날에 무난 |
| 미니 샌드위치 | 통밀 식빵 1장 + 닭가슴살 슬라이스 50g + 머스타드 | 약 300kcal | 35 / 20 / 7 | 보통 | 탄·단 균형. 기름기 적어 소화 부담↓ |
| 바나나 땅콩버터 토스트(라이트) | 식빵 1장 + 바나나 1/2개 + 땅콩버터 1작은술 | 약 290kcal | 42 / 9 / 9 | 보통 | 당 흡수 빠름 + 지방 과다만 피하면 에너지 지속 |
피해야 할 음식(조깅 전)
- 튀김/기름진 음식 — 소화 지연·속쓰림 유발
- 매운 음식/마늘·양파 과다 — 위 자극
- 생크림 든 디저트 — 지방 과다로 더부룩
- 탄산음료/알코올 — 위 팽창·탈수
- 과일만 단독 섭취 — 급격한 혈당 변화(단백질 조금 추가해 균형)
러닝 직전 체크리스트
- 물 200~300ml, 조깅 15~20분 전 소량 보충
- 카페인 평소에 마시던 사람만 소량(커피 1/2~1잔)
- 처음 먹는 메뉴는 연습 러닝에서 테스트 후 본 러닝에 적용
예시 스케줄(상황별)
아침 러닝(출근 전)
- 기상 후 물 한 컵
- 바나나 1/2개 + 그릭요거트 100g (러닝 45~60분 전)
- 러닝 10분 전 가벼운 스트레칭
점심 러닝(휴식 시간)
- 오전 중 물 수시 보충
- 미니 샌드위치(러닝 60~90분 전)
- 러닝 직전 150ml 수분 보충
저녁 러닝(퇴근 후)
- 간단한 간식(고구마+달걀, 러닝 60~90분 전)
- 러닝 후 일반 저녁식사에서 단백질·야채 충분히
자주 묻는 질문(Quick Q&A)
Q. 30분밖에 안 남았는데 배가 고파요.
A. 바나나 1/2~1개 + 이온음료 100~200ml처럼 가벼운 탄수만. 지방/섬유질 많은 음식은 피하세요.
Q. 유당 민감이 있어요.
A. 그릭요거트 대신 락토프리 우유·두유·코코넛 요거트로 대체하세요.
Q. 카페인 효과 보려면?
A. 평소 마시던 분이라면 러닝 30~45분 전 커피 1/2~1잔이 무난합니다. 심장 두근거림이 있다면 생략.
※ 건강 상태·알레르기·복용 약물에 따라 다를 수 있습니다. 불편감이 반복되면 메뉴/타이밍을 조정하거나 전문의와 상담하세요.
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